Ayuno intermitente: ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios?

 

El ayuno intermitente es una práctica alimentaria cuyo impacto sobre la salud continúa siendo objeto de investigación científica. Fotografía: www.Pixel.la Free Stock Photos. Fuente: Wikimedia Commons. Licencia: Creative Commons CC0 1.0 (dominio público).

Ayuno intermitente: ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios?

Pasar varias horas sin comer se ha convertido en una de las prácticas alimentarias más populares en los últimos años. El ayuno intermitente se relaciona con la pérdida de peso y la mejora de algunos indicadores metabólicos, pero la investigación científica también invita a moderar las expectativas. ¿Qué sucede en nuestro organismo cuando dejamos de comer durante un tiempo? ¿Qué beneficios puede aportar?

Comer forma parte de nuestra rutina diaria, pero también es una necesidad vital. Aunque, a veces, lo hacemos hasta sin tener hambre. Cada vez despierta más interés una forma diferente de organizar la alimentación, una práctica que alterna periodos en los que se come con otros en los que se evita ingerir alimentos. Nos referimos al ayuno intermitente.

No es una dieta en el sentido tradicional, porque no determina qué alimentos deben consumirse: solo cuándo hacerlo. Sus defensores destacan sus posibles efectos beneficiosos para el metabolismo y la salud cardiovascular. Las investigaciones han encontrado resultados interesantes, aunque también ha puesto límites a algunas de las afirmaciones más extendidas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Existen distintas modalidades. Una de las más conocidas es la denominada 16/8, que consiste en concentrar las comidas en una ventana de ocho horas y mantener un periodo de ayuno de dieciséis. Por ejemplo, una persona podría comer entre las doce del mediodía y las ocho de la tarde y no ingerir alimentos durante el resto del día.

Otra modalidad es la conocida como 5:2. En este caso, se mantiene una alimentación habitual durante cinco días a la semana y se reduce la ingesta energética durante los otros dos, que no tienen por qué ser consecutivos.

También existe el ayuno en días alternos, que intercala jornadas de alimentación habitual con otras de restricción energética. Es una opción más exigente y no resulta adecuada para todo el mundo.

Durante los periodos de ayuno se suele permitir beber agua y, en muchos protocolos, café o té sin azúcar ni leche. Hay que decir que la hidratación, en todos los casos, es fundamental.

¿Qué sucede en el organismo cuando dejamos de comer?

Después de una comida, el organismo utiliza los nutrientes que recibe para obtener energía y almacenar parte de ellos para necesidades posteriores. Cuando pasan varias horas sin ingerir alimentos, disminuye la disponibilidad de glucosa procedente de la última comida y el cuerpo recurre a sus reservas energéticas.

En ese proceso intervienen distintas hormonas y mecanismos metabólicos. La insulina, por ejemplo, tiende a disminuir durante el ayuno, mientras que el organismo moviliza parte de la energía almacenada, incluida la procedente de las reservas de grasa. Si el periodo sin comer se prolonga, el hígado puede aumentar la producción de cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. Estos compuestos pueden utilizarse como fuente de energía por diferentes tejidos, incluyendo el cerebro.

De todas maneras, no existe una hora exacta a partir de la cual el organismo cambie de manera radical ni todos los cuerpos responden del mismo modo. Influyen factores como la actividad física, la composición de la última comida, el metabolismo y las características individuales.

Los posibles beneficios para la salud

Uno de los efectos más estudiados del ayuno intermitente es su relación con el peso corporal. Al limitar las horas disponibles para comer, algunas personas reducen la cantidad de alimentos que consumen. Si esto supone una disminución de la ingesta energética, puede favorecer la pérdida de peso y de grasa corporal.

Se han observado también mejoras en algunos indicadores relacionados con la salud metabólica. Determinadas investigaciones han encontrado cambios favorables en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. En otros estudios se han analizado posibles efectos sobre los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial, aunque los resultados no son uniformes y no permiten asegurar que estas mejoras se produzcan en todas las personas.

Un ejemplo es el ensayo clínico TIMET, publicado en Annals of Internal Medicine en octubre de 2024. El estudio examinó los efectos de limitar la alimentación a una ventana personalizada de entre ocho y diez horas en adultos con síndrome metabólico. De las personas que participaron, 108 completaron la intervención de tres meses. Los investigadores observaron una pequeña mejora en la hemoglobina glicosilada, un indicador que evalúa el control de la glucosa en sangre. Se trata de un resultado interesante, pero limitado a un grupo concreto y a un periodo relativamente corto de tiempo.

Otro aspecto que despierta interés es la relación entre los horarios de las comidas y los ritmos circadianos. Nuestro organismo dispone de un reloj biológico que regula numerosos procesos, entre ellos el sueño, la secreción hormonal y el metabolismo. Por ello, los investigadores estudian si concentrar la alimentación durante las horas diurnas puede favorecer una mejor sincronización de estos procesos.

¿Es mejor que una dieta convencional?

Esta es una de las cuestiones que más conviene aclarar. Un metaanálisis publicado en 2025 en la revista médica The BMJ reunió 99 ensayos clínicos aleatorizados y 6.582 participantes. Comparó distintas estrategias de ayuno intermitente con la restricción energética continuada y otros patrones de alimentación. Sus resultados encontraron diferencias pequeñas entre los métodos. El ayuno en días alternos mostró cierta ventaja en la pérdida de peso frente a la restricción energética continuada, pero esa diferencia fue modesta y se observó sobre todo en estudios de menor duración.

Más recientemente, una revisión de Cochrane publicada en febrero de 2026 analizó 22 estudios con 1.995 adultos con sobrepeso u obesidad. Su conclusión fue que el ayuno intermitente puede producir poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso cuando se compara con las recomendaciones dietéticas convencionales. Tampoco parece aportar una ventaja significativa frente a no realizar ninguna intervención. Los autores señalaron, además, que faltan investigaciones más prolongadas y que los datos sobre algunos posibles efectos adversos siguen siendo limitados.

Por tanto, en definitiva, el ayuno intermitente puede ser una alternativa para determinadas personas, pero no ha demostrado ser una fórmula universalmente superior a otras formas de organizar una alimentación equilibrada.

Varios mitos sobre el ayuno intermitente

En torno al ayuno circulan numerosas afirmaciones sobre sus supuestos efectos rejuvenecedores. Una de las más conocidas es la autofagia, un proceso natural mediante el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o innecesarios. Este mecanismo está ampliamente estudiado en biología y se sabe que puede verse influido por la disponibilidad de nutrientes. Sin embargo, todavía no se ha establecido con suficiente certeza qué beneficios concretos aporta practicar ayuno intermitente en las personas a través de la autofagia, ni cuánto tiempo de ayuno sería necesario para conseguirlos.

También se habla de sus posibles efectos sobre la longevidad. Existen investigaciones prometedoras en animales, pero no hay pruebas concluyentes de que el ayuno intermitente prolongue la vida humana. Conviene, por tanto, distinguir entre los mecanismos biológicos que se investigan y los beneficios que se han demostrado por ahora en personas.

Riesgos y personas que deben tener precaución

El ayuno intermitente no está indicado para todo el mundo. Durante su práctica pueden aparecer hambre intensa, dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, mareos y hasta dificultades para concentrarse. En algunas personas también puede favorecer episodios de ingesta excesiva al terminar el periodo de restricción.

Lo que es peligroso es realizarlo durante el embarazo y la lactancia, en menores de edad y en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. También requiere especial precaución en personas con bajo peso, ancianos o personas con determinadas enfermedades.

Quienes padecen diabetes y utilizan insulina u otros medicamentos que pueden provocar hipoglucemias deben consultar con su equipo sanitario antes de practicarlo. Un cambio de este tipo puede exigir ajustes en el tratamiento y un seguimiento adecuado. Otras personas que deben consultar con especialistas son quienes tomen medicamentos que necesitan ingerirse con alimentos.

Tampoco conviene iniciar un ayuno prolongado por cuenta propia ni interpretar el malestar como una señal de que el organismo está obteniendo beneficios. Si aparecen mareos importantes u otros síntomas preocupantes, es necesario interrumpirlo y buscar orientación sanitaria.

Lo que conviene no olvidar, después de todo lo explicado, es que una alimentación equilibrada sigue siendo fundamental. Consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes saludables de proteínas, junto con limitar los productos ultraprocesados, forma parte de un patrón alimentario beneficioso para la salud. A ello se suman la actividad física habitual y el descanso adecuado. Pero el ayuno intermitente no es una solución milagrosa ni tampoco una obligación, aunque puede ser una herramienta útil para algunas personas, sin esperar beneficios garantizados.